𝗕𝗔𝗥𝗕𝗘𝗟𝗟 𝗕𝗘𝗡𝗖𝗛 𝗣𝗥𝗘𝗦𝗦 | KỸ THUẬT TẬP LUYỆN CHUẨN [𝟎𝟏] | DR-FIT
TỔNG HỢP 15 LỖI KỸ THUẬT THƯỜNG GẶP
1. LỖI ĐỊNH VỊ CƠ THỂ TRÊN GHẾ (BODY POSITIONING ERROR)
→ Trục cơ thể không được căn chỉnh chính xác với thanh đòn ngay từ setup
→ Mắt không nằm trong vùng kiểm soát lift-off
Hệ quả: sai lệch quỹ đạo ngay từ unrack, tăng moment lên khớp vai
Hiệu chỉnh: định vị sao cho mắt nằm dưới/hoặc hơi sau thanh trước khi nhấc tạ
2. LỖI CANH TRỤC MẮT – THANH (EYE–BAR MISALIGNMENT)
→ Khi đã nằm vào vị trí, thanh không nằm đúng trục với mắt
Hệ quả: phải kéo thanh ra xa rack → anterior shoulder translation
Hiệu chỉnh: điều chỉnh vị trí để bar nằm thẳng trên line of sight
3. LỖI ĐỘ RỘNG TAY CẦM (SUBOPTIMAL GRIP WIDTH)
→ Grip không tối ưu theo cấu trúc cơ thể
Hệ quả:
Grip rộng: tăng shoulder horizontal abduction stress
Grip hẹp: tăng elbow extension demand
Hiệu chỉnh: tại bottom, forearm gần vuông góc với mặt sàn (vertical forearm)
4. LỖI KIỂU NẮM THANH KHÔNG AN TOÀN (FALSE GRIP)
→ Không sử dụng closed grip (thumb không khóa thanh)
Hệ quả: nguy cơ trượt thanh, mất kiểm soát tải
Hiệu chỉnh: sử dụng full grip – thumb wrap
5. LỖI CỔ TAY KHÔNG TRUNG TÍNH (WRIST EXTENSION EXCESS)
→ Cổ tay gập về sau quá mức
Hệ quả: giảm khả năng truyền lực, tăng stress lên khớp cổ tay
Hiệu chỉnh: giữ wrist–forearm stack, thanh nằm trên trục xương quay
6. LỖI THIẾU ỔN ĐỊNH KHỚP VAI (SCAPULAR SET FAILURE)
→ Không thực hiện scapular retraction & depression
Hệ quả: tăng nguy cơ impingement, giảm force production
Hiệu chỉnh: thiết lập scapular base ổn định trước khi unrack
7. LỖI KHÔNG TẠO “PROUD CHEST” (THORACIC EXTENSION INSUFFICIENT)
→ Lồng ngực xẹp, thiếu extension vùng thoracic
Hệ quả: tăng ROM không cần thiết, giảm mechanical advantage
Hiệu chỉnh: duy trì thoracic extension chủ động
8. LỖI THIẾU TẠO TENSION CHỦ ĐỘNG (LACK OF UPPER-BODY TENSION)
→ Không tạo external rotation torque (không “break the bar”)
Hệ quả: mất ổn định vai, giảm kiểm soát eccentric
Hiệu chỉnh: tạo pre-tension qua xoắn ngoài cánh tay
9. LỖI KHÔNG TẠO ARCH SINH LÝ (INSUFFICIENT SPINAL ARCH)
→ Lưng phẳng hoàn toàn, không có spinal extension kiểm soát
Hệ quả: giảm stability, tăng demand lên vai
Hiệu chỉnh: duy trì arch sinh lý (không hyperextension)
10. LỖI ĐẶT CHÂN KHÔNG TỐI ƯU (SUBOPTIMAL FOOT PLACEMENT)
→ Vị trí chân không hỗ trợ truyền lực
Hệ quả: giảm kinetic chain integration
Hiệu chỉnh: đặt chân tạo stable base of support
11. LỖI THIẾU LEG DRIVE (LOWER BODY DISENGAGEMENT)
→ Không sử dụng lực từ chi dưới trong suốt rep
Hệ quả: giảm force output, mất ổn định thân trên
Hiệu chỉnh: duy trì leg drive liên tục (isometric push)
12. LỖI SAI TRỤC LỰC CỔ TAY – KHUỶU – THANH (POOR STACKING)
→ Bar không nằm trên trục lực thẳng đứng
Hệ quả: tăng shear force, giảm efficiency
Hiệu chỉnh: giữ vertical alignment: bar – wrist – elbow
13. LỖI HƯỚNG KHUỶU KHÔNG TỐI ƯU (EXCESSIVE ELBOW FLARE)
→ Khuỷu mở ngang quá mức trong eccentric
Hệ quả: tăng anterior shoulder stress
Hiệu chỉnh: duy trì elbow angle ~45–75°
14. LỖI KIỂM SOÁT ĐẦU – CỔ KÉM (CERVICAL INSTABILITY)
→ Nhấc đầu / mất neutral cervical alignment
Hệ quả: giảm toàn bộ stability hệ thống
Hiệu chỉnh: giữ cervical neutral – head contact stable
15. LỖI QUỸ ĐẠO THANH KHÔNG TỐI ƯU (INEFFICIENT BAR PATH)
→ Thanh di chuyển theo đường thẳng hoặc lệch về vai
Hệ quả: giảm leverage, tăng joint stress
Hiệu chỉnh: sử dụng J-curve bar path (efficient pressing arc)
Đừng để sai kỹ thuật phá hỏng kết quả của bạn.
Bắt đầu chuẩn hoá tại DR-FIT ngay hôm nay.
Inbox hoặc click: https://drfit-academy.edu.vn/…/khoa-dao-tao-pt-gym…/
𝗗𝗥-𝗙𝗜𝗧 𝗔𝗖𝗔𝗗𝗘𝗠𝗬: SỰ NGHIỆP CỦA BẠN – SỨ MỆNH CỦA CHÚNG TÔI!
————
LIÊN HỆ:
Hotline: 0976716606 (Mr. Rio)
Gymaster Building, 233–237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Bình Hưng, Bình Chánh, TP.HCM
education@drfit-academy.org
#DrFitAcademy #Đào_Tạo_PT #GymFitness #ResistanceTraining #BarbellBenchPress
